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Cálcio
“O cálcio é o metal mais abundante no corpo
humano, especialmente na forma de compostos como o carbonato de cálcio. De
aproximadamente 1200 gramas de cálcio encontrados em um adulto, 1110 gramas estão nos tecidos ósseos. Os 90 gramas
restantes são utilizados para diversas funções, tais como: atividades das
membranas celulares, contrações musculares, impulsos nervosos, controle de
acidez do sangue, divisão celular, controle hormonal e na coagulação sanguínea.
Os principais alimentos fontes de
cálcio são:
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100g de gergelim: 1160mg de cálcio (as sementes de gergelim são as sementes de sésamo)
·
100g de semente de Chia: 1476 mg de cálcio
·
100g Tofu (queijo de soja): 128mg de cálcio
·
100g de salsa 203mg de cálcio
·
100g de grão de bico 150mg de cálcio
·
100g de alga hijiki 1400mg de cálcio
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100g Leite de vaca: 118mg de cálcio
·
hortaliças da espécie Brassica oleracea (couves): como brócolis, couve-flor, couve, repolho
·
algas marinhas, gergelim integral, amêndoas, feijões
·
verduras verde escuras (com exceção do espinafre, devido ao alto
teor de ácido oxálico)
·
laticínios (leite e derivados, como iogurte e queijo; embora não seja
indicados porque não são bem absorvidos pelo ser humano).
Exercícios físicos
Exercícios físicos que envolvam
impulsionamento de peso (ex.: halterofilismo, caminhada e basquetebol)
contribuem para a fixação de cálcio nos ossos. Especialmente na adolescência
(até os 22 anos), já na idade adulta os exercícios mantêm e podem aumentar a
massa óssea em 1 ou 2%.
Absorção
O Cálcio é absorvido pelo intestino.
Uma alimentação muito líquida ou muito rica em fibras pode acelerar a passagem
do cálcio pelo intestino diminuindo sua absorção. O corpo absorve apenas cerca
de 500 mg de cálcio por vez; portanto, a ingestão de cálcio deve ser
distribuída ao longo do dia. O Magnésio e a vitamina D (que é um
hormônio) são essenciais para a absorção desse nutriente.
Interação com proteínas
Consumo excessivo de proteína estimula
a eliminação de cálcio através da urina.
Interação com outros nutrientes
·
Para que possamos absorver o cálcio é necessário Magnésio e Vitamina
D.
·
O sódio se liga ao cálcio gerando um composto que não é absorvido pelo
corpo. Pessoas com deficiência de cálcio devem evitar o consumo excessivo de
sódio (encontrado no sal de cozinha e diversos alimentos industrializados)
·
Estudos mostraram que a ingestão de 3 mg de boro por dia
pode reduzir a excreção de cálcio em 44%.
·
O ferro também se liga ao cálcio diminuindo a absorção.
·
O gergelim é uma grande fonte de cálcio, apresenta oito vezes
mais cálcio que o leite.
·
Uma das funções do cálcio é diminuir a acidez causado pelo excesso de proteína)
do organismo, isto é, muita proteína inibe a absorção do cálcio. Uma
alimentação muito ácida, como refrigerantes, carnes, leites e derivados,
deve ser evitada por pessoas com deficiência do mineral.
·
O ácido oxálico, encontrado com maior predominância na mandioca, espinafre,
cenoura e rabanete, se liga ao cálcio, portanto o consumo contínuo destes
alimentos deve ser evitado em pessoas com deficiência de cálcio. Suplementos de
cálcio ingeridos juntamente com alimentos ricos em ácido oxálico podem fazer
com que o oxalato de cálcio se precipite. O oxalato de cálcio precipitado
é conhecido como pedras nos rins (cálculo renal). O ácido oxálico também é
encontrado em menor quantidade na couve de folhas e de bruxelas, alho, feijão,
batata-doce, brócolis e agrião, no entanto muitos destes últimos possuem
quantidade significativas de cálcio. Deve-se observar também que a cenoura é
uma das principais fontes vegetais de vitamina A, a abóbora poderia
substituí-la em uma dieta.
·
Ácido fítico - Interage negativamente com o Cálcio.
·
Água - Beber água em quantidade suficiente para gerar 2 a 2,5 litros de
urina diariamente ajuda a evitar que o cálcio consumido inadequadamente se
precipite no sistema linfático.
Outras
interações
Medicamentos a base de Glicocorticóide,
usados por exemplo no tratamento da asma, diminuem a absorção de cálcio.
Suplementação
Pelo fato do cálcio reagir de forma
diferenciada com diversos minerais deve-se tomar cuidado na sua suplementação
que deve ser acompanhada por um especialista. O uso excessivo de cálcio origem
mineral também pode ocasionar depósitos no organismo. É recomendável cautela na
escolha dos diversos suplementos disponíveis no mercado. Além da filtração que
evita a entrada de partículas maiores no organismo deve-se observar o processo
de refino, que retira metais pesados eventualmente presentes no ambiente onde o
cálcio foi extraído.”
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